Cynk to niezbędny składnik odżywczy, który wspiera organizm na wielu płaszczyznach. Jako „strażnik odporności” chroni przed wolnymi rodnikami i aktywuje działanie witaminy D. Jest też ważny dla zdrowia skóry, włosów i paznokci, co sprawia, że wspiera nie tylko zdrowie, ale i naturalnie promienny wygląd każdego dnia.
Dlatego, jeśli Twoja odporność szwankuje, wypadają Ci włosy, a skóra jest szorstka i przesuszona – być może brakuje Ci właśnie cynku. Najłatwiej uzupełnić ten pierwiastek wprowadzając do diety owoce morza (szczególnie ostrygi), mięso i niektóre orzechy.
Nie jesteś fanem ostryg? Żaden problem! Zawsze możesz sięgnąć po wysokiej jakości suplement diety z cynkiem organicznym. (A dlaczego to najlepszy wybór, dowiesz się już za chwilę!)
Spis treści:
- Właściwości cynku
- Na co pomaga cynk?
- Ile cynku dziennie potrzebujesz?
- Niedobór cynku
- Najlepsze źródła cynku w diecie
- Jak wybrać najlepszy suplement diety z cynkiem?
Może Cię zainteresować:
- Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych? 5 filarów
- Tajemnice witaminy D – od słońca po suplementy
- Jak wybrać najmocniejszy kolagen na stawy?
Właściwości cynku
Cynk to niezbędny składnik odżywczy, którego organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać. Musisz więc dostarczać go wraz z pożywieniem. Choć mało znany, pełni kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w Twoim ciele.
Procesy, do których Twój organizm potrzebuje cynku:
- Synteza białek.
- Ekspresja genów.
- Tworzenie DNA.
- Aktywowanie niektórych enzymów.
- Funkcje odpornościowe.
- Gojenie się ran.
- Podział komórek.
- Zdrowy wzrost i rozwój.
- Właściwe rozpoznawanie smaków.
Cynk to mikroelement, czyli pierwiastek śladowy. To oznacza, że Twój organizm potrzebuje go w bardzo niewielkich ilościach. Do mikroelementów, obok cynku, należą także:
- selen,
- miedź,
- żelazo,
- jod,
- mangan.
Choć zapotrzebowanie na mikroelementy jest niewielkie, mają one ogromny wpływ na Twoje zdrowie.
Na co pomaga cynk?
Cynk jest dla Twojego organizmu jak wielofunkcyjny scyzoryk – sam w sobie niewielki, ale przydaje się prawie do wszystkiego. Wspiera tak kluczowe dla organizmu procesy jak: wzrost i rozwój, tworzenie się DNA i białek, a także prawidłowe dojrzewanie komórek odpornościowych.
Cynk na odporność
Nie bez powodu cynk nazywany jest „strażnikiem odporności”. Ten wielofunkcyjny minerał wspiera Twój układ odpornościowy na wiele różnych sposobów:
- Pomaga dojrzewać komórkom odpornościowym – które bronią organizmu przed infekcjami. Odpowiada za prawidłowy wzrost i rozwój neutrofili, komórek NT, limfocytów T i B.
- Chroni organizm przed wolnymi rodnikami – które mogą osłabiać działanie układu immunologicznego.
- Ma działanie przeciwzapalne – przewlekły stan zapalny w organizmie może osłabiać układ odpornościowy.
- Wspomaga gojenie się ran – przez które chorobotwórcze drobnoustroje mogą przenikać do organizmu.
- Aktywuje działanie witaminy D – która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
- Reguluje odpowiedź immunologiczną – pomaga w zrównoważeniu odpowiedzi immunologicznej, zapobiegając nadmiernym reakcjom.
Niski poziom cynku może osłabiać produkcję substancji zwalczających wirusy i bakterie, a także zmniejszać zdolność komórek do ich niszczenia.
Może Cię zainteresować: Omega-3: właściwości, źródła, rodzaje. Jak wybrać najlepsze?
Cynk na przeziębienie
Badanie polskich naukowców z 2023 roku potwierdziło, że suplementacja cynku podczas przeziębienia może skrócić czas jego trwania i złagodzić objawy.
Do podobnych wniosków doszli autorzy metaanalizy z 2013 roku, którzy porównywali wyniki 16 niezależnych badań, które sprawdzały wpływ suplementacji cynku na długość i przebieg przeziębienia. Podany w ciągu 24 godzin od wystąpienia objawów skracał czas przeziębienia (przy porcji > 75 mg/dobę).
Cynk dla dzieci
Cynk jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju, zarówno w czasie ciąży, jak i w okresie niemowlęcym oraz dziecięcym. Ten niezbędny minerał jest konieczny do prawidłowego przebiegu podziałów komórkowych, syntezy białek, prawidłowej ekspresji genów i produkcji DNA.
Dzieci są jedną z grup najbardziej narażonych na infekcje, ponieważ ich układ odpornościowy wciąż się rozwija. Dodatkowo, spędzają dużo czasu z rówieśnikami, co sprzyja rozprzestrzenianiu się chorób. Dlatego warto zwrócić uwagę na to, aby w ich diecie nie zabrakło cynku, który wspiera odporność na wielu poziomach.
Niedobór cynku u dzieci może wiązać się z zahamowaniem wzrostu, zaburzeniami funkcji odpornościowych i zaburzeniami funkcjonowania układu pokarmowego.
Sprawdź też: Witamina D dla dzieci i niemowląt: znaczenie i zapotrzebowanie
Cynk na włosy i paznokcie
Cynk jest konieczny dla prawidłowego wzrostu włosów i paznokci, wpływa także na ich zdrowy wygląd. Wynika to z następujących właściwości tego pierwiastka:
- Bierze udział w syntezie białek i wspomaga podział komórek.
- Jako składnik niezbędny do produkcji keratyny — białka strukturalnego włosów i paznokci — cynk wpływa na ich wzrost i regenerację.
- Dodatkowo, cynk działa jako silny przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym, co pomaga utrzymać ich zdrową strukturę i wytrzymałość.
Niedobór cynku może prowadzić do problemów z kondycją włosów i paznokci, a nawet wypadania włosów. Stwierdzono go u osób z łysieniem plackowatym.
„Stężenie cynku we włosach jest bardzo wysokie – może być nawet 100 razy wyższe, niż w surowicy krwi. Dlatego analiza włosów może pomóc określić poziom cynku w organizmie.”
Monika Sidorczuk, magister biologii
„Stężenie cynku we włosach jest bardzo wysokie – może być nawet 100 razy wyższe, niż w surowicy krwi. Dlatego analiza włosów może pomóc określić poziom cynku w organizmie.”
Cynk na skórę
Skóra jest trzecią najbardziej zasobną w cynk tkanką organizmu (po mięśniach i kościach). Większość tego pierwiastka znajduje się w naskórku. Dlatego często cynk stosuje się w preparatach poprawiających wygląd skóry (środki przeciwbakteryjne i ściągające). Cynk jest też częstym składnikiem pudrów i kremów chroniących przed słońcem.
Właściwości cynku ważne dla zdrowia skóry:
- Jest silnym przeciwutleniaczem – dzięki czemu przeciwdziała przedwczesnemu starzeniu się skóry. Jest także wykorzystywany w kremach przeciwsłonecznych, bo wzmacnia odporność skóry przed stresem oksydacyjnym wywołanym promieniami UV.
- Wykazuje działanie przeciwzapalne – jego przyjmowanie zmniejsza poziom cytokin, odpowiedzialnych za powstawanie stanu zapalnego. Preparaty z cynkiem stosuje się miejscowo na skórę w leczeniu stanów zapalnych, takich jak trądzik.
- Właściwości przeciwstarzeniowe cynku – wymagają dalszych badań. Część analiz wskazuje, że ma pozytywne działanie na skórę objętą fotostarzeniem.
Zobacz też: Kolagen: 28 typów, budowa, funkcje, źródła i suplementacja
Cynk dla mężczyzn
Cynk, zwany „męskim minerałem”, jest kluczowy dla utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu we krwi, co wpływa na płodność i funkcje rozrodcze u mężczyzn. Jest również istotnym składnikiem nasienia, a odpowiednie stężenie tego pierwiastka zwiększa ruchliwość plemników.
„Męski minerał” odgrywa też dużą rolę w regeneracji mięśni i utrzymaniu siły, co jest szczególnie istotne dla mężczyzn aktywnych fizycznie. Cynk wspiera syntezę białek, co przyspiesza proces naprawy i odbudowy mięśni po intensywnym treningu.
Sprawdź także: Najlepsze witaminy dla mężczyzn po 40. Jak wybrać suplement?
Cynk: ile dziennie potrzebujesz?
Dzienne zapotrzebowanie na cynk zależy od płci, wieku i stanu zdrowia. Zgodnie z normami zalecanego spożycia (RDA) opracowanymi przez Instytut Żywienia i Żywności, dorośli mężczyźni powinni spożywać 11 mg cynku dziennie, a kobiety – 8 mg. Poniżej zapotrzebowanie na cynk w zależności od wieku.
| Grupa/wiek | Grupa/wiek |
| Niemowlęta 0-6 miesięcy | 2 mg |
| Niemowlęta 7-11 miesięcy | 3 mg |
| Dzieci 1-3 lata | 3 mg |
| Dzieci 4-9 lat | 5 mg |
| Chłopcy 10-12 lat | 8 mg |
| Chłopcy 13-18 lat | 11 mg |
| Dziewczęta 10-12 lat | 8 mg |
| Dziewczęta 13-18 lat | 9 mg |
| Mężczyźni 19-75 lat | 11 mg |
| Kobiety 19-75 lat | 8 mg |
| Kobiety w ciąży | 11 mg |
| Kobiety karmiące piersią | 12 mg |
Cynk jest niezbędny do prawidłowego rozwoju organizmu. Dlatego szczególnie ważny jest dla osób w fazie intensywnego wzrostu.
Kto ma największe zapotrzebowanie na cynk?
- Chłopcy w okresie pokwitania – mają wzmożone zapotrzebowanie na cynk, ponieważ szybko rosną. Cynk jest również ważny dla prawidłowego wykształcenia męskich funkcji rozrodczych.
- Kobiety w ciąży – potrzebują więcej cynku ze względu na intensywny wzrost płodu.
- Kobiety karmiące – mleko matki ma wysoką zawartość cynku, dlatego kobietom karmiącym zaleca się suplementację tego pierwiastka.
Niedobór cynku
Niedobór cynku w społeczeństwach Zachodu (w tym w Polsce) występuje stosunkowo rzadko. Dieta przeciętnego Europejczyka zawiera w dziennej porcji od 8 do 14 mg cynku (10 mg to referencyjna wartość spożycia tego pierwiastka). Jednak u niektórych grup istnieje szczególnie duże ryzyko niedoboru.
Szczególnie narażone na niedobór cynku są osoby starsze. Badanie przeprowadzone w 5 krajach europejskich wykazało niedobór cynku u 31% osób powyżej 60. roku życia.
Grupy najbardziej narażone na niedobór cynku
- Osoby w podeszłym wieku (po 60. roku życia).
- Weganie i wegetarianie.
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią.
- Osoby cierpiące na anoreksję i bulimię.
- Osoby z chorobami układu pokarmowego (np. chorobą Leśniowskiego-Crohna).
- Osoby z przewlekłą chorobą nerek.
- Osoby nadużywające alkoholu.
Objawy niedoboru cynku
- Problemy skórne – suchość, łuszczenie się, trądzik, powolne gojenie się ran.
- Osłabienie odporności – częste infekcje, przeziębienia, problemy z regeneracją po chorobach.
- Zaburzenia smaku i węchu – oraz zaburzenie apetytu.
- Osłabienie włosów i paznokci – nadmierne wypadanie i łamliwość włosów, białe plamki na paznokciach, osłabiony wzrost.
Poważne niedobory cynku (które występują rzadko u osób prawidłowo odżywiających się) mogą obejmować: problemy z płodnością (u mężczyzn), biegunki i utratę apetytu (u dzieci), zahamowanie wzrostu (u dzieci), opóźnienia dojrzewania płciowego (u chłopców).
Najlepsze źródła cynku w diecie
Średnia zawartość cynku w polskiej diecie wynosi 10.52 mg dziennie. Jeśli więc odżywiasz się zdrowo i różnorodnie – istnieje duża szansa, że dostarczasz organizmowi wystarczająco dużo cynku.
Produkty, które zawierają najwięcej cynku:
- Owoce morza (gotowane): ostrygi, małże, kraby, homary (ok. 70 mg/100 g).
- Wątróbka drobiowa (ok. 11 mg/100 g).
- Orzechy i nasiona: pestki słonecznika, dyni, konopi (ok. 10 mg/100 g).
- Ciemna czekolada: (około 9 mg/100 g).
- Mięso czerwone: wołowina, jagnięcina, wieprzowina (ok. 5-8 mg/100 g).
- Rośliny strączkowe: soja, ciecierzyca, czarna fasola, czerwona fasola (ok. 3-4 mg/100 g).
- Nabiał: mleko, jogurt, skyr, sery (ok. 1 mg/100 g).
- Jajka (około 1 mg/100 g).
- Niektóre warzywa: ziemniaki, brokuły, dynia, szparagi, zielony groszek (0,3-1 mg/100 g).
Jak wybrać najlepszy suplement diety z cynkiem?
Zanim kupisz suplement z cynkiem, zwróć uwagę na 3 rzeczy: formę, skład i jakość. Może to znacząco wpłynąć na przyswajalność i skuteczność tego pierwiastka. Oto dlaczego:
- Forma – postaw na cynk organiczny (cytrynian lub glukonian), który jest lepiej przyswajalny dla ludzkiego organizmu od cynku nieorganicznego (tlenek, siarczan).
- Skład – warto, aby suplement obok cynku zawierał witaminę D, która może wpływać na homeostazę i wchłanianie tego pierwiastka. Z kolej cynk jest niezbędnym aktywatorem witaminy D.
- Jakość – stawiaj na sprawdzonych producentów, przejrzyste etykiety i certyfikaty potwierdzające bezpieczeństwo oraz skuteczność.
Podsumowanie
Cynk jest niezbędnym dla zdrowia pierwiastkiem, który warunkuje wzrost i rozwój, jest ważny dla zdrowego wyglądu skóry, włosów i paznokci i wspomaga układ immunologiczny.
- Zapotrzebowanie na cynk – u zdrowych dorosłych wynosi od 8 mg (kobiety) do 11 g (mężczyźni).
- Mężczyźni potrzebują więcej cynku – ponieważ wspomaga ich funkcje rozrodcze i warunkuje utrzymanie właściwego poziomu testosteronu we krwi.
- Najlepsze źródła cynku – to owoce morza, mięso, niektóre orzechy i gorzka czekolada.
- Niedobór cynku – występuje rzadko w krajach rozwiniętych (do których należy Polska). Szczególnie narażone na niedobór są osoby po 60. roku życia.
- Najlepsze suplementy z cynkiem – to te, które zawierają jego organiczną formę (cytrynian, glukonian), która charakteryzują się wyższą przyswajalnością od form nieorganicznych tego pierwiastka.
Dziękuję za przeczytanie mojego artykułu! Jeśli więcej sprawdzonych informacji, opartych na najnowszych badaniach naukowych, zapraszam do naszej bazy wiedzy>> https://natural.pl/blog/.
FAQ
Bibliografia
Autor
Konsultacja Merytoryczna
